รวมเทคนิคทำอาหารด้วยโปรตีนจากพืชเพื่อรสชาติและสารอาหารที่ครบถ้วน
โปรตีนจากพืชกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นทุกวัน เนื่องจากมีผู้คนพยายามรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น และลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม แต่สำหรับหลายๆ คน แนวคิดในการปรุงและเตรียมอาหารโดยใช้โปรตีนจากพืชอาจเป็นเรื่องที่ไม่ง่ายมากนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเคยชินกับการทำอาหารด้วยโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ทั้งนี้ทั้งนั้น ในปัจจุบันนั้นมีสูตรทำอาหารและเตรียมโปรตีนจากพืชที่อร่อยและง่ายมากมาย ซึ่งสามารถเพิ่มทั้งรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการได้สูงสุด ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำอาหารและเตรียมโปรตีนจากพืชที่เราคัดมาแล้วเชื่อว่าดี
- การคั่ว
การคั่วเป็นวิธีที่ดีในการดึงรสชาติตามธรรมชาติของโปรตีนจากพืชออกมา เช่น คั่วถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วดำ เพียงแค่โยนมันลงไปคั่วกับน้ำมันมะกอก เกลือ และเครื่องเทศอื่นๆ ที่คุณชอบ แล้วย่างในเตาอบจนกรอบและเป็นสีทอง การย่างยังเป็นวิธีที่ดีในการเตรียมผักต่างๆ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดาว และกะหล่ำดอก ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี และมีสารอาหารครบถ้วนสำหรับความต้องการของคุณ
- ปิ้งย่าง
การย่างเป็นวิธีการปรุงอาหารแบบคลาสสิกที่ไห้ผลลัพธ์ที่คุ้มค่าสำหรับการทำอาหารด้วยโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และเซตัน แหล่งโปรตีนเหล่านี้จะอร่อยเป็นพิเศษเมื่อนำมาหมักก่อน ซึ่งทำให้ได้รสชาติที่เข้มข้นยิ่งขึ้น ในการย่างโปรตีนจากพืช เพียงแค่ทาน้ำมันและปรุงอาหารด้วยไฟแรงปานกลางจนเป็นสีน้ำตาลและไหม้เกรียมเล็กน้อย
- การผัด
การผัดเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการปรุงโปรตีนจากพืชและผักเข้าด้วยกันในจานเดียว เต้าหู้ เทมเป้ และเซตันล้วนมีรสชาติที่เข้ากันได้ดีในการนำมาผัด และคุณสามารถผัดผสมกับผักที่คุณชอบได้ด้วย เช่น พริกหยวก หัวหอม และเห็ด ในการผัดคุณเพียงแค่ต้องตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะหรือกระทะใบใหญ่ ใส่ผักหรือแหล่งฌปรตีนจากพืชชั้นนำของคุณลงไปแล้วปรุงด้วยไฟแรงจนเนื้อนุ่มและกรอบเล็กน้อย แค่นี้ก็อร่อยเหาะ
- การต้มหรือนึ่ง
การต้มหรือนึ่งเป็นวิธีง่ายๆ ในการปรุงอาการที่ทำจากโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี ซึ่งสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลากหลาย ยกตัวอย่างเช่นการทำอาหารจากถั่วเลนทิล เพียงนำถั่วเลนทิลต้มในน้ำหรือน้ำซุปผักจนนิ่ม จากนั้นนำไปใช้ในซุป สลัด และสตูว์ ถั่วชิกพีสามารถนำมาต้มและบดเป็นครีมหรือเพิ่มในแกงและข้าวได้ดี
- การอบ
การอบเป็นวิธีที่ดีในการทำอาหารด้วยโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และเซตัน และสามารถสร้างพื้นผิวที่กรอบอร่อย เพียงหมักโปรตีนของคุณในซอสปรุงรส จากนั้นอบในเตาอบจนเป็นสีน้ำตาลและกรอบ อีกทั้งคุณก็ยังสามารถอบผักต่างๆ เช่น มันเทศและหัวบีท ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี
เมื่อพูดถึงการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อทำอาหารและเตรียมโปรตีนจากพืช คือการเปลี่ยนแหล่งโปรตีนของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างครบถ้วน ซึ่งสามารถทำได้โดยผสมแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดเข้าด้วยกัน เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และธัญพืช
อีกประการคือการหลีกเลี่ยงการปรุงโปรตีนจากพืชมากเกินไป เพราะจะทำให้คุณค่าทางโภชนาการลดลง ดีที่สุดคือปรุงโปรตีนของคุณให้เพียงพอเพื่อให้ถูกปาก โดยไม่ต้องปรุงมากเกินไปจนเปื่อยหรือเสียรสชาติ
สุดท้ายคือต้องใช้วิธีปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การปิ้ง การย่าง และการผัด ซึ่งสามารถช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการของโปรตีนจากพืช หลีกเลี่ยงวิธีการปรุงอาหารที่ต้องใช้น้ำมันมากเกินไปหรือการทอด เพราะสิ่งเหล่านี้จะเพิ่มแคลอรีและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณโดยไม่จำเป็น เพียงลองทำตามคำแนะนำที่กล่าวมาข้างต้น คุณก็สามารถเพลิดเพลินไปกับอาหารที่ทำด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชได้อย่างไร้ความกังวลแล้ว